Um conjunto de exercícios para perder peso e laterais

Após o parto, devido a uma violação do equilíbrio hormonal, do metabolismo ou como resultado de depósitos excessivos, em excesso de gordura na cintura e no abdômen podem ocorrer. Eles se esforçam para se livrar das camadas de gordura nesses lugares, porque estragam a aparência, interferem em usar roupas apertadas. Uma dieta para remover lipídios não é suficiente. São necessários exercícios para perda de peso do abdômen e lados. O treinamento físico constante ajudará não apenas a melhorar a aparência, mas também a lidar com os problemas de saúde.

Por que é importante realizar exercícios

Exercícios eficazes devem ser realizados não apenas porque ajudarão a melhorar a aparência. Também existem indicações médicas pelas quais é necessário alcançar o peso ideal pelos padrões modernos:

1. A ameaça de aumento do colesterol. Com alto peso, a produção de colesterol aumenta. O conteúdo excessivo dessa substância no sangue piora bem -ser e leva ao desenvolvimento de várias doenças.
2. Maior risco de derrame e ataque cardíaco. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com mais de 40 anos de idade, cujo índice corporal excede 30. Com excesso de massa e formação lipídica em qualquer parte do corpo, inclusive na área da cintura, o trabalho dos vasos sanguíneos piora e a carga no coração aumenta. E esses fatores aumentam significativamente a probabilidade de ataque cardíaco.
3. Deterioração da circulação sanguínea. Se as gorduras escolherem localização no abdômen, os órgãos internos, bem como os genitais, sofrem com a pressão dos lipídios. As camadas de gordura atrasam o fluxo de nutrientes, diminuindo a circulação sanguínea. Isso leva à fome de oxigênio dos órgãos. O bem -estar geral -estar piora, a dor e a cólica se tornam frequentes. O risco de desenvolver neoplasias aumenta.
4. Reduzindo a imunidade. A gordura viola o metabolismo correto, o fundo hormonal deformado. O corpo não funciona depurado, o que leva ao seu enfraquecimento. Várias bactérias e microorganismos, os vírus podem penetrar facilmente ao corpo, uma vez que a proteção imunológica quase não está funcionando.

Outro argumento a favor da perda de peso é uma deterioração na condição da pele. No caso de sobrepeso, a pele e as dobras de gordura se formam na cintura. Como as pessoas com um excesso de massa corporal sofrem com o aumento da transpiração, o suor se acumula nessas dobras, o que leva à formação de alergias, à aparência de irritação, coceira, manchas escuras e inflamações na superfície da epiderme. Tais problemas impedem que a praia e as piscinas públicas visitem silenciosamente, podem levar a uma extensa inflamação da pele.

Finalmente, a luta contra o excesso de peso ajuda a se livrar de muitos complexos psicológicos. A qualidade de vida em pessoas com peso normal é muito maior.

Indicadores ideais de cintura e peso

Por que lutar pela perda de peso? Ao realizar exercícios para o abdômen e os lados, você precisa saber claramente quais indicadores (peso, cintura etc.) devem ser interrompidos. Se você não levar em consideração os indicadores ideais, poderá obscurecer (traga -se exaustão) ou, pelo contrário, não obtenha o resultado.

Aqui estão alguns fatos que ajudarão a escolher o objetivo final de perder peso:

• As pessoas que têm uma cintura de mais de 80 cm são mais propensas ao aumento do colesterol. Portanto, se o principal objetivo da perda de peso do abdômen é reduzir o risco de doenças, você pode parar em 70 cm e não continuar a se envolver nos 60 cm "ideais".
• Os nutricionistas prestam atenção a um indicador como a diferença entre a circunferência do quadril e a cintura da cintura. Quanto menor esse indicador, maior o risco de desenvolver doenças associadas ao excesso de peso. Para se proteger e melhorar a saúde, você precisa aumentar a diferença entre a cintura e os quadris. Obviamente, não será necessário um aumento no aumento dos quadris, mas para ler a diminuição da circunferência da cintura.
• Existe um índice geral do corpo na prática médica. É calculado com base no peso e crescimento de uma pessoa. A fórmula é a seguinte: um peso dividido por um quadrado de crescimento em metros. Com uma altura de 170 cm e peso de 54 kg, receberemos o corpo do corpo 18,69. O excesso de peso começa no índice 30. O IMP ideal é 23-25 e 18 já é insuficiente. Calcule seu próprio índice corporal. Se exceder a norma de 30, de acordo com a mesma fórmula, calcule quanto você precisa reduzir o peso para deixar um grupo de pacientes com excesso de peso.
• Você também pode usar uma fórmula mais simples para calcular o peso normal. O peso ideal de uma pessoa é o crescimento (em cm.) Menos 110. Portanto, uma garota com uma altura de 180 cm deve pesar 70 kg. No entanto, esse indicador é impreciso: pode não ser adequado para homens, pessoas com uma fina constituição do corpo.

Assim, como os exercícios para perder os lados de peso, você precisa monitorar a cintura e o índice do corpo. É melhor se o peso e a cintura ideais da cintura serão calculados para você por um nutricionista ou treinador de fitness, cosmetologista. O equipamento moderno permite calcular não apenas os indicadores ideais como o peso e a circunferência de várias partes do corpo. Usando dispositivos de diagnóstico, você também pode entender qual a porcentagem ideal de gordura para o seu corpo. Nos homens, é menor do que nas mulheres.

Como escolher um programa de treinamento

Que exercícios para perda de peso do abdômen e lados para executar em determinadas condições? O conjunto de treinamento deve ser selecionado individualmente, com base nos parâmetros pessoais do corpo. Um treinador de fitness deve selecionar o programa de exercícios. Para ele aconselhá -lo, não é necessário visitar constantemente o Centro de Fitness. Basta se inscrever para uma consulta única, durante a qual um especialista escolherá um cronograma de treinamento para você e mostrará como realizar determinados exercícios.

Se não houver oportunidade de consultar um especialista, você pode realizar exercícios gerais - ginástica simples da manhã, que leva apenas 15 minutos por dia. Mas a eficácia de tais classes é reduzida. A ginástica ajudará a remover apenas alguns centímetros da cintura, se seu objetivo for muito maior, você terá que selecionar o programa profissionalmente.

Em casos extremos, você pode escolher os exercícios. Ao escolher, você precisa levar em consideração os seguintes fatores:

1. Contra -indicações médicas. É melhor para pacientes com problemas cardiovasculares recusar corrida e levantamento de peso a longa distância. Pessoas com osteocondrose não podem ser realizadas por técnicas onde precisam fazer movimentos repentinos. É melhor para as mulheres grávidas abandonarem completamente os exercícios para as laterais e exercícios para perda de peso, porque sua execução inadequada pode danificar a fruta.
2. A escala do alvo. Quanto mais difícil é atingir a meta, mais difícil deve ser ser um conjunto de treinamento. Se você deseja jogar mais de 5 kg, juntamente com exercícios eficazes, precisa observar uma dieta. Se o objetivo é cair rapidamente e reduzir a cintura, é importante combinar treinamento de cardio e exercícios de imprensa.
3. Condições para o exercício. Se você visitar a academia, poderá usar técnicas que exijam o uso de simuladores. Em casa, você terá que abandonar essas técnicas e fazer os exercícios mais simples. Se você estiver envolvido em aeróbica, deve se concentrar nos exercícios usando uma bola de ginástica.
4. O volume de tempo livre. Idealmente, você precisa lidar com 3 vezes por semana durante 1-2 horas. Mas se não houver tempo suficiente, a escolha deve ser interrompida nos exercícios diários da manhã por 15 minutos.

A sequência de exercícios

Para que os lipídios saiam mais rapidamente, você precisa realizar algum exercício, seja ginástica em casa ou treinamento profissional, em uma determinada sequência. Nomeadamente:

• Aquecimento ou treinamento cardio. Em casa, basta fazer ginástica de 5 minutos. Mas, idealmente, os exercícios devem ser precedidos por uma corrida ou natação.
• Exercício simples.
• Ginástica respiratória.
• Um exercício mais complexo.
• Ginástica respiratória.
• No final - um treinamento cardio mais curto ou quente - para aliviar a tensão muscular.

O número de exercícios não é limitado, o principal é que eles intercalam com ginástica respiratória. É muito simples executá -lo - você precisa respirar profundamente, calmamente, dando passos lentos ou levantando e abaixando as mãos.

Ginástica da manhã

A opção mais fácil que ajudará a perder peso sem muito esforço e perda de tempo é a ginástica da manhã diariamente. Deve ser acompanhado pela nutrição adequada, caso contrário, não haverá resultado. Exercícios básicos:

1. Aquecimento. Leva de 5 a 15 minutos. Consiste em caminhar, inclinações, "Mill". Cada exercício deve ser feito de 10 a 15 repetições.
2. Pelvis levanta. A ênfase nas omoplatas e saltos, a pélvis nasce, a parte superior das costas não se afasta do chão. Após cada aumento, você precisa aguentar por alguns segundos e depois retornar à sua posição original. O número de repetições é 10-15.
3. Estenda seus braços e pernas. Sem se ajudar com as mãos e segurando as pernas retas, comece a puxar o corpo para as pernas e as pernas para o corpo. As pernas precisam ser levantadas acima do chão, rasgar as costas do tapete de ginástica. Repita de 5 a 15 vezes, permaneça na posição elevada por 5 segundos.
4. As costas estão no chão, as pernas estão endireitadas. Agarrando as pernas um para o outro, você precisa levantá -las a 20 cm do chão e mantê -las levantadas até 7 segundos. Em seguida, abaixe lentamente. Repita 15 vezes.

A ginástica pode ser feita de manhã, até 13 horas ou à noite de 17 a 18 horas - então os processos de queima de gordura são ativados.

Ginástica em um centro de fitness

Antes de iniciar as aulas sobre simuladores, é importante realizar um quente competente. Como fazer isso, veja a seção abaixo.

Em seguida, você precisa escolher simuladores que possam ajudar a reduzir a cintura:

• Simulador de remo. O movimento principal é o remo. Os músculos das mãos e da imprensa estão melhorando. O movimento deve ser realizado por 15 a 20 minutos e depois fazer uma pausa para a ginástica respiratória. O nível de tração pode ser definido e os simuladores de remo não exigem muito esforço, mesmo as meninas despreparadas lidam com um nível alto.
• Disco. Pode ser encontrado na rua e em um centro de fitness, ou você pode comprar por apenas 500 rublos. Eles estão no disco em pés e executaram torção (a parte móvel do disco está girando 360 graus, e o estojo está girando com ele). Não há necessidade de executar a velocidade máxima. Você deve pegar algo com as duas mãos (na maioria das vezes, há uma ênfase ao lado do disco) e, usando apenas os quadris e os músculos do abdômen, gire o corpo para a esquerda ou a direita. Voltas devem ser feitas com frequência e rapidez. A duração do treinamento é até a cabeça girar. Idealmente, 2-3 abordagens devem ser feitas por vários minutos. Este é um bom simulador de aquecimento.
• Barcas para a imprensa. Aqui você pode fazer exercícios para a imprensa de diferentes posições. A melhor opção é torção, eles removem rapidamente a gordura das laterais. As meninas devem fazer 3 abordagens de 15 reviravoltas, homens - 5.

Se os músculos abdominais se cansarem, dê-lhes férias indo à esteira por 10 a 15 minutos ou fazendo exercícios de respiração.

Durante a aptidão, é recomendável usar um espartilho de fitness, selecionado individualmente.

Cardiocation

O treinamento cardiral são esses tipos de cargas que visam melhorar o funcionamento do coração. Eles fortalecem o músculo cardíaco, melhoram a circulação sanguínea, aumentam a resistência do corpo. É um treinamento cardio que desencadeia o processo de queima de gordura, que é então corrigida usando exercícios locais.

O melhor tipo de treinamento de cardio está em execução. Em casa, pode ser realizado em uma esteira. Na estação quente, é aconselhável correr ao ar fresco: quando aulas na rua, o oxigênio entra melhor no corpo. O local ideal das aulas é um parque com esteiras.

A corrida não deve ser "para desgaste". A carga aumenta no aumento. Se você usar uma esteira, primeiro defina uma velocidade de 2-3 quilômetros por hora (etapa simples) e depois aumente gradualmente para 5. Quando você sente que lida com essa velocidade sem violação, defina um indicador de 7 quilômetros por hora. O tempo total das aulas é de 15 a 30 minutos, dependendo da resistência individual. Durante o exercício, é importante observar as regras da respiração: com um passo lento, respirando profundamente, ao correr - para fazer respirações e exalações curtas, mas ordenadas, regulares.

Depois que o tempo de exercício expirar, é necessário reduzir a velocidade e caminhar. Se você estiver na esteira, defina uma velocidade de 3 quilômetros por hora, se estiver na rua, basta mudar rapidamente e depois para uma etapa regular. Para aumentar o fluxo de oxigênio, faça as mãos: levante -as e abaixe -as, atravesse a cabeça e depois espalhe -o para as laterais.

Após um treinamento de cardio, você pode realizar exercícios básicos. Se os exercícios com o risco de alongamento estiverem envolvidos, execute o equipamento de aquecimento adicional (torção, inclinações).

Procedimentos adicionais: massagem, natação

A queima de gordura acelerará se você recorrer à ajuda de alguns procedimentos adicionais. As melhores opções são massagem e natação:

1. A massagem permite que você remova não apenas a gordura, mas também o excesso de pele. Acelera a queima de lipídios, melhorando a circulação sanguínea. Idealmente, vale a pena usar um massageador de vibração profissional. Mas uma opção mais orçamentária é visitar o massagista 1-2 vezes por semana.
2. A natação melhora a condição da pele, a torna mais tonificada, desenvolve os músculos do abdômen. Visite a piscina duas vezes por semana. Para uma sessão de 45 minutos, é melhor nadar com técnicas como Butterfly e The Frog. A aparência do abdômen e laterais também melhorará o cambalhotão na aeróbica de água e na água.

Para remover a gordura, não é suficiente realizar apenas um exercício para perda de peso. A abordagem das classes deve ser complexa. Certifique -se de seguir as recomendações do nutricionista, faça os exercícios na ordem correta, alterne a carga e os exercícios de respiração. Então o resultado não demorará muito para chegar.